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①背筋のトレーニング ・握る重りは５００ｇ～１ｋｇ程度 ・１０秒×３セット ※ポイント ・肩甲骨を引き合わせます ・バタ足は弱くなっても構わないので、止めないように気を付けます ・左右の腕のバランスが崩れないように気を付けます ※腰痛の方は無理をしないでください |
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②腹筋のトレーニング ・握る重りは５００ｇ～１ｋｇ程度 ・１０回ずつ×３セット ※ポイント ・ゆっくりでも構わないので、形をきれいにします ・腹筋動作の際は足を合わせて離れないようにします ・足を動かす際は足を大きく開けてスペースを作ります ・動作に慣れてきたら、スピードを上げていきます ・回数ではなく、２５ｍや５０ｍの目標タイムと同じ時間行うのも効果があります |
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③体幹のトレーニング ・１５秒×３セット ※ポイント ・身体を真っ直ぐにし、腰が落ちないようにします ・初めは弱くても構わないので、“細かく・速く”動かします ・慣れてきたら、“細かく・速く”動かします ・慣れてきたら、ドルフィンキックもやってみましょう ・回数ではなく、２５ｍや５０ｍの目標タイムと同じ時間行うのも効果があります |
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①背筋のトレーニング ・１０秒×３セット ※ポイント ・手と足をタイミングよく同じくらい上げます ・リズミカルに行います ※腰痛の方は無理をしないでください |
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②体幹のトレーニング ・５回×３セットまたは１０回×３セット(左右それぞれ) ※ポイント ・肘と膝をちゃんと合わせます ・ゆっくり、丁寧に行います ・背すじを伸ばし、背中が丸まらないようにします |
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③体幹のトレーニング ・１０秒×３セット ※ポイント ・その壱③のトレーニングと同じイメージで行います ・リズミカルに行います ・同じ強さで行わないとボールが動いてしまいます |
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④腹筋のトレーニング ・３～１０回×３セット ※ポイント ・腰を高く保ちます ・後ろにしっかり引いてから、身体を引き上げます ※少し難易度の高いトレーニングのため、無理をしないようにしてください ※少しでもバランスが崩れたら止めるようにしてください |
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⑤体幹のトレーニング ・１０回(左右で１回) ※ポイント ・無理のない程度に足を高く上げます ・身体の軸がずれないように真横に上げます ・足を着いたら、膝がつま先よりも前に出ないように深くしゃがみこみます ※無理に足を上げたり、深くしゃがみこもうとするとケガをすることがあるので注意してください ※急に古賀先生から藤田先生に交代です！！(ちょっとふらついてる！？) |
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①臀部～ハムストリングスのトレーニング ・１０回×３セット ※ポイント ・膝から胸まで一直線になるようにお尻を上げます ・お尻を上げきったところで、お尻に力を入れます |
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②下腿のトレーニング ・１０回ずつ×３セット ※ポイント ・物につかまり、バランスを取りながら行っても構いません ・踵を着かずに上げ下げを行っても構いません ・負荷が足りないと思ったら、片足だけで行っても構いません |
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③腹筋・大腿のトレーニング ・１０～３０回×３セット ※ポイント ・手は股関節より少し上に添え、膝を曲げて脚を抱え上げます ・脚を上げた際に手が下がらないように注意します ・リズミカルに行います |